Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai là rất quan trọng.Trong thời gian này, cơ thể bạn cần thêm chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Một chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của em bé. Thói quen ăn uống kém, cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc biến chứng khi mang thai hoặc sinh nở.
Nói một cách đơn giản, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của bạn và em bé.Nó cũng sẽ giúp giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều sau khi bạn sinh con.
Đây là một phần thưởng, để trẻ sơ sinh tiếp xúc với nhiều loại thực phẩm lành mạnh trong bụng mẹ có nhiều khả năng nhận ra và chấp nhận những hương vị đó sau này.
Trứng
Trứng
Trứng là một nguồn protein tuyệt vời , vì chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần, quan trọng trong chế độ ăn uống khi mang thai của bạn. Các axit amin tạo nên protein, là các khối xây dựng của các tế bào trong cơ thể bạn và của em bé.
Trứng là thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe, một quả trứng chứa đến 77 calo, cũng như protein và chất béo chất lượng cao. Nó cũng gói nhiều vitamin và khoáng chất, bạn thấy đấy trứng là một nguồn choline tuyệt vời . Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm phát triển trí não và sức khỏe. chúng giúp não và tủy sống của bé phát triển đúng cách và giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.
Kết hợp trứng với bất cứ loại rau và phô mai nào bạn có trong tay và bạn sẽ có những tác phẩm tuyệt vời, là hoàn hảo cho bữa sáng ngày hôm sau.
Cá hồi
Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu.Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống của họ. Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA.
Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, giúp xây dựng bộ não và mắt của thai nhi của bạn.Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế ăn hải sản hai lần một tuần, do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm trong cá. Điều này đã khiến cho một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản, do đó hạn chế lượng axit béo omega-3 thiết yếu của họ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn 2 bữa 3 con cá béo mỗi tuần đạt được lượng omega-3 được khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu
Hơn nữa, cá hồi là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên, thường bị thiếu trong chế độ ăn kiêng. Điều này rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn, bao gồm cả sức khỏe xương và chức năng miễn dịch.
Đậu
Đậu
Cây họ đậu là nguồn protein tốt có chứa sắt , axit folic, kali , magiê và axit béo thiết yếu, tất cả đều quan trọng đối với bạn khi bạn mang thai. Và Folate là một trong những vitamin B (B9). Điều đó rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu.
Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ gần như đủ folate. Điều này có liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến con bạn dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật sau này trong cuộc sống.
Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời. Đây là tất cả những gì cơ thể bạn cần, nhiều hơn trong thời kỳ mang thai. Có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm khó chịu khi mang thai phổ biến: táo bón và bệnh trĩ.
Khoai lang
Khoai
Khoai lang có màu cam từ carotenoids, sắc tố thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể chúng ta. Chúng cũng là một nguồn vitamin C , axit folic và chất xơ tuyệt vời. Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh.
Tuy nhiên, họ cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng nguồn vitamin A từ động vật rất cao, có thể gây độc tính khi ăn quá nhiều. Do đó, beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ lượng tham khảo hàng ngày. Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ , có thể làm tăng sự no, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động.
Các loại ngũ cốc
ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E chống oxy hóa và khoáng chất selen. Chúng cũng chứa chất phytonutrients, hợp chất thực vật bảo vệ tế bào. Mẫu các loại khác nhau, từ lúa mạch và kiều mạch đến
Quả óc chó
Quả óc chó
Quả óc chó là một trong những nguồn omega-3 có nguồn gốc thực vật phong phú nhất . Chúng cũng là một nguồn protein và chất xơ tốt, thích hợp cho những món ăn nhẹ mà bạn cần.
Sản phẩm từ sữa
sữa
Sữa chua là một thành phần bữa sáng đa năng và cũng là một bổ sung tuyệt vời cho các món ăn ngon. Thêm vào đó, nó là một nguồn tuyệt vời của men vi sinh và canxi. Canxi giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe và góp phần vào sự phát triển của bộ xương khỏe mạnh cho em bé của bạn.Khi mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển.
Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống và cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm cao.
Sữa chua , đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác.
Những người không dung nạp đường sữa cũng có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua chứa men vi sinh. Uống bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.
Rau xanh và trái cây
trái cây
Ăn nhiều trái cây và rau xanh, đỏ, cam, vàng và tím giúp bạn và bé có được nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi nhóm màu cung cấp các vitamin và khoáng chất khác nhau. Thật dễ dàng để tăng lượng rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần băm nhỏ chúng và ném vào sinh tố, súp, trứng ốp la hoặc khoai tây chiên. Bạn sẽ thỏa mãn với những món rau tốt cho sức khỏe.
Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa
Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón , đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai.Salad là một cách dễ dàng để kết hợp trái cây và rau quả đầy màu sắc.Ăn rau xanh, lá xanh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh nhẹ cân
Thịt
Thịt
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác,tất cả đều cần thiết với số lượng cao hơn trong thai kỳ.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu, như là một phần của huyết sắc tố. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn.
Phụ nữ mang thai cần rất nhiều chất sắt vì lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba. Tuy nhiên, bạn hãy bỏ qua thịt nguội và xúc xích, trừ khi chúng được làm nóng cho đến khi hấp nóng. Có một nguy cơ nhiễm trùng nhỏ từ vi khuẩn và ký sinh trùng như listeria, toxoplasma hoặc salmonella, có thể gây nguy hiểm khi mang thai cho bạn và em bé.
Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu chất sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân. Tuy nhiên, khó có thể đáp ứng nhu cầu sắt với chế độ ăn một mình, đặc biệt là khi nhiều phụ nữ mang thai có ác cảm với thịt
Ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.
Dầu gan cá
Dầu gan cá
Dầu gan cá được làm từ gan dầu của cá, thường là cá tuyết. Dầu rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi. Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, hầu hết mọi người không hấp thu đủ vitamin D. Dùng dầu gan cá, rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.
Lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm tàng này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân và protein trong nước tiểu.
Tiêu thụ dầu gan cá tuyết trong thời kỳ đầu mang thai có liên quan đến cân nặng khi sinh cao hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn sau này trong cuộc đời của em bé
Dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, hấp thụ nhiều sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe sản phụ và thai nhi.
Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau.
Một miếng trái cây sấy khô chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, chỉ là không có tất cả nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.
Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng khuyến cáo của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao. Hãy chắc chắn để tránh các loại kẹo, có chứa nhiều đường hơn.
Trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc.
Điểm mấu chốt
Những gì bạn ăn trong khi mang thai ảnh hưởng đến năng lượng và sức khỏe của bạn.Nó cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của em bé.Vì nhu cầu cho sự phát triển của thai nhi, điều rất quan trọng là bạn chọn thực phẩm lành mạnh, đậm đặc chất dinh dưỡng.
Tăng cân khi mang thai là chuyện bình thường, nhưng điều quan trọng là phải tăng cân một cách lành mạnh. Điều này có lợi cho bạn, cho em bé và sau khi mang thai.Danh sách này nên là một khởi đầu tốt cho một thai kỳ khỏe mạnh, một lối sống tốt, cho một em bé khỏe mạnh sau khi sinh.
