7 cách để cải thiện giấc ngủ khi mang thai

Mang thai có thể khiến bạn khó thực hiện nhiều công việc hàng ngày, bao gồm cả việc có được giấc ngủ ngọt ngào, ngọt ngào mà bạn biết rằng bạn sẽ bỏ lỡ một khi em bé đến. May mắn thay, tìm ra cách ngủ khi mang bầu không phải là không thể. Có một vài điều chỉnh mà bạn có thể thực hiện cả hai trước khi bạn đi ngủ và một khi bạn nằm giữa tấm vải giường để giúp giấc ngủ thoải mái hơn một chút khi bạn mong đợi.

1. Nằm nghiêng một bên.

Càng đi xa trong thai kỳ, bạn càng khó ngủ hơn khi nằm sấp. Và ngủ trên lưng khi bạn mang thai có thể dẫn đến đau lưng, trĩ , khó thở và thậm chí huyết áp thấp. Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ cho biết, tất cả đều có thể giúp bạn ngủ thoải mái vào ban đêm. Cụ thể là giúp đỡ bạn khỏi bệnh đau lưng.

Ngoài ra, một cơ quan nghiên cứu đang phát triển đang nghiên cứu mối liên hệ tiềm năng giữa ngủ lại và thai chết lưu , đó là khi mang thai bị mất sau 20 tuần. Mặc dù dữ liệu về điều này không thể kết luận nên hiện tại nó không phải là yếu tố phụ khuyến nghị ngủ.

2. Đặt một hoặc hai gối giữa hai đầu gối cong của bạn.

Cúi đầu gối của bạn có thể giúp bạn ổn định, bằng cách đó, bạn sẽ ít cảm thấy khó chịu hoặc lăn lên lưng. Còn gối? Đó là để ngăn ngừa đau lưng , đó có thể là một vấn đề lớn khi bạn mang thai vì một vài lý do.

Một là căng cơ bụng đang phát triển của bạn đặt lên cơ lưng của bạn. Khi thai kỳ của bạn phát triển, tử cung của bạn trở nên nặng hơn và bạn tự nhiên cúi về phía trước. Để giữ cho bạn không bị lật đổ, tư thế của bạn phải thay đổi, do đó bạn có thể nghiêng về phía sau, khiến cơ lưng của bạn phải làm việc nhiều hơn.

Cơ bụng của bạn cũng có xu hướng căng ra và yếu hơn bình thường khi bạn mang thai và điều đó có thể gây rối loạn sự ổn định của cột sống và làm tăng nguy cơ bị đau lưng. Ngoài ra, khi mang thai, cơ thể bạn giải phóng hormone relaxin để nới lỏng dây chằng ở khớp trong xương chậu để em bé cuối cùng có thể vừa vặn qua ống sinh. Đây là một cách ly hợp của cơ thể bạn nhìn ra bạn và em bé, nhưng nó cũng có thể gây đau nếu khớp của bạn trở nên quá linh hoạt.

Tất cả điều này dẫn đến khuyến nghị là đặt một hoặc hai gối giữa hai đầu gối của bạn trước khi bạn ngủ. Việc đệm thêm đó có thể giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng và giảm bớt áp lực lên cột sống, hông và các dây thần kinh xung quanh. Bạn có thể thử sử dụng, gối cơ thể dành riêng cho thai kỳ nếu cảm thấy thoải mái hơn.

3. Tránh ăn bất kỳ tác nhân gây ợ nóng trước khi đi ngủ.

Ghét phải là người luôn mang tin xấu, nhưng ăn ngay trước khi đi ngủ làm tăng tỷ lệ bạn bị ợ nóng . Điều này có thể xảy ra trong thai kỳ vì hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động chậm hơn do thay đổi nồng độ hormone. Tử cung lớn hơn bình thường của bạn cũng có thể làm dồn nén dạ dày của bạn và đẩy axit tiêu hóa lên trên, tạo ra chứng ợ nóng trong quá trình này.

Bạn có thể nhận thấy rằng, một số thực phẩm có khả năng gây ra chứng ợ nóng của bạn, như thực phẩm cay, cam quýt, sô cô la, và thực phẩm béo hoặc chiên.

Dù bằng cách nào, hãy làm theo các tín hiệu mà cơ thể bạn đang cho bạn. Nếu bạn nhận thấy rằng, bạn chỉ bị ợ nóng vào ban đêm khi bạn ăn một số món nhất định. Hãy cố gắng hạn chế những thứ đó sớm hơn trong ngày. Nếu bạn nhận thấy điều đó xảy ra trong một khoảng thời gian nhất định trước khi đi ngủ, hãy xem liệu bạn có thể thay đổi giờ ăn để bạn ít có xu hướng ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ.

4. Chống đỡ đầu giường của bạn.

Nếu chứng ợ nóng là nguyên nhân gây rối cho bạn, bạn có thể thấy hữu ích khi giữ cho đầu giường của bạn cao hơn chân của nó. Điều này sử dụng trọng lực như một lợi thế và sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn nếu bạn chống chọi với chứng ợ nóng, nhà nghiên cứu và nhà thần kinh học được chứng nhận bởi hội đồng quản trị W. Christopher Winter, MD, của Thần kinh học về giấc ngủ và thần kinh học.Bạn có thể làm điều này bằng cách đặt lên cạnh giường, đơn giản bằng cách đặt một đống gối dưới vai.

5. Tập thể dục thường xuyên.

Nếu bạn đang nhìn chằm chằm vào đề nghị này, thông qua một khuôn mặt mệt mỏi, mang thai có thể đủ mệt mỏi. Nhưng việc tập thể dục 10 phút mỗi ngày, như đi bộ hoặc đi xe đạp, có thể khiến bạn mệt mỏi đủ để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

Theo thời gian, điều này cũng có thể làm cho lưng của bạn trở nên rắn chắc, Neel Anand , MD, giáo sư phẫu thuật chỉnh hình và giám đốc chấn thương cột sống tại Trung tâm cột sống Cedars-Sinai ở Los Angeles, nói với TỰ TIN. Tập thể dục có thể là một trong những cách tốt nhất, để giảm đau lưng khi mang thai vì nó tăng cường cơ bắp đồng thời với việc tăng tính linh hoạt.

6. Duỗi chân vào ban đêm.

Không có gì ngoài chuột rút, làm đau chân dữ dội để đánh thức bạn vào giữa đêm. Trong khi người ta nghĩ rằng áp lực từ tử cung đang phát triển của bạn có thể đóng một vai trò ở đây, thì chúng tôi thực sự không biết nguyên nhân chính xác của việc này trong thai kỳ, bác sĩ Greves nói.

Để giúp giảm tỷ lệ cược bạn sẽ thức dậy trong đau đớn, bác sĩ Greves khuyên bạn nên đảm bảo rằng cơ thể bạn đủ nước ( mất nước có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút ) và kéo dài bắp chân trước khi bạn đi ngủ.

7. Đi tiểu trước khi bạn đi ngủ.

Chúng tôi không thể kết thúc danh sách này mà không nói về việc đi  tiểu của bạn .

Trong ba tháng đầu của thai kỳ, lượng máu của bạn tăng lên, do đó thận phải tăng cường xử lý chất lỏng, Mayo Clinic giải thích. Tất cả những điều này kết thúc trong bàng quang của bạn nhiều hơn, so với thói quen. Sau đó, như một phần thưởng, em bé trở nên nặng hơn và bắt đầu di chuyển xuống qua xương chậu của bạn trong tam cá nguyệt thứ ba.

Bàng quang tội nghiệp của bạn, đang gặp rắc rối với rất nhiều áp lực vào thời điểm này. Vì vậy, bạn có thể cảm thấy như bạn phải đi tiểu tất cả thời gian, kể cả vào giữa đêm. Để cố gắng tránh chuyến đi trong phòng tắm phiền phức đó, Tiến sĩ Shepherd khuyên bạn nên đi tiểu ngay trước khi bạn leo lên giường. Nó sẽ không luôn luôn hiệu quả nhưng đáng giá để thử.