Cha mẹ tương lai biết rằng, sẽ khó có được một giấc ngủ ngon sau khi đứa con nhỏ của họ chào đời. Nhưng ai có thể đoán rằng việc bắt đủ thời gian ngủ khi mang thai có thể khó khăn đến vậy?
Thực ra, bạn có thể ngủ nhiều hơn bình thường trong suốt ba tháng đầu tiên, tam cá nguyệt của thai kỳ. Bạn cảm thấy mệt mỏi đó là chuyện bình thường, vì cơ thể bạn đang hoạt động để bảo vệ và dưỡng dục các đang phát triển đứa bé. Nhau thai (cơ quan nuôi dưỡng thai nhi cho đến khi sinh) mới hình thành, cơ thể bạn tạo ra nhiều máu hơn và tim bạn đang bơm máu nhanh hơn.
Thông thường trong giai đoạn này, các phụ nữ thường gặp khó khăn vì không ngủ đủ giấc.
Tại sao ngủ có thể khó
Lý do đầu tiên và cấp bách nhất, đằng sau các vấn đề về giấc ngủ khi mang thai là kích thước thai nhi ngày càng tăng, điều này có thể khiến bạn khó tìm được tư thế ngủ thoải mái. Nếu bạn luôn là người ngủ ngửa hoặc nằm sấp, bạn có thể gặp khó khăn khi làm quen với việc ngủ bên cạnh. Ngoài ra, thay đổi tư thế trên giường trở nên khó khăn hơn khi thai nhi đang dần trở nên lớn hơn.
Các triệu chứng thực thể phổ biến khác cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ:
Thôi thúc bạn thường xuyên đi tiểu: Thận của bạn đang làm việc chăm chỉ hơn để lọc lượng máu tăng lên di chuyển qua cơ thể và quá trình lọc này tạo ra nhiều nước tiểu. Và khi em bé của bạn lớn lên, làm tử cung lớn hơn, áp lực lên bàng quang của bạn tăng lên. Điều này có nghĩa là nhiều chuyến đi đến phòng tắm, ngày và đêm. Số lượng các chuyến đi vào ban đêm có thể nhiều hơn nếu em bé của bạn đặc biệt hoạt động vào ban đêm.
Tăng nhịp tim: Nhịp tim của bạn tăng lên để bơm máu nhiều hơn, và khi càng nhiều máu cung cấp cho tử cung, tim bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn để gửi đủ máu đến phần còn lại của cơ thể.
Khó thở: Sự gia tăng hormone thai kỳ sẽ khiến bạn phải hít thở sâu hơn. Bạn có thể cảm thấy như bạn đang làm việc chăm chỉ hơn để có được không khí. Sau đó, việc thở có thể cảm thấy khó khăn hơn khi tử cung của bạn mở rộng, chiếm nhiều không gian hơn, dẫn đến áp lực đối với cơ hoành (cơ ngay dưới phổi của bạn).
Chuột rút ở chân và đau lưng: Trọng lượng gia tăng thêm ,mà bạn mang theo có thể góp phần gây đau ở chân hoặc lưng. Khi mang thai, cơ thể cũng tạo ra một loại hormone gọi là relaxin, giúp chuẩn bị cho việc sinh nở. Một trong những tác dụng của relaxin là nới lỏng dây chằng khắp cơ thể, khiến phụ nữ mang thai không ổn định và dễ bị chấn thương, đặc biệt là ở lưng.
Ợ nóng và táo bón: Nhiều bà bầu bị ợ nóng, đó là khi các chất trong dạ dày trào ngược lên thực quản. Khi mang thai, toàn bộ hệ thống tiêu hóa chậm lại và thức ăn ở lại trong dạ dày và ruột lâu hơn, điều này có thể gây ra chứng ợ nóng hoặc táo bón. Cả hai có thể trở nên tồi tệ hơn sau này trong thai kỳ khi tử cung đang phát triển ấn vào dạ dày hoặc ruột già.
Căng thẳng cũng có thể cản trở giấc ngủ: Có thể bạn lo lắng về sức khỏe của em bé, lo lắng về khả năng làm cha mẹ của mình hoặc cảm thấy lo lắng về việc sinh nở . Tất cả những cảm giác này là bình thường với các bậc cha mẹ, nhưng chúng có thể khiến bạn (và đối tác của bạn) thức dậy vào ban đêm.
Vấn đề giấc ngủ của bạn có thể có nguyên nhân khác. Nhiều phụ nữ mang thai báo cáo rằng giấc mơ của họ trở nên sinh động hơn bình thường, và một số thậm chí còn gặp ác mộng.
Tìm một tư thế ngủ ngon
Đầu thai kỳ, hãy tập thói quen ngủ nghiêng. Nằm nghiêng về phía bạn với đầu gối cong có thể là tư thế thoải mái nhất khi quá trình mang thai của bạn phát triển. Nó cũng làm cho tim bạn hoạt động dễ dàng hơn, vì nó giữ cho trọng lượng của em bé không bị áp lực lên tĩnh mạch lớn (được gọi là tĩnh mạch chủ dưới) mang máu về tim từ chân và chân của bạn.
Một số bác sĩ đặc biệt khuyên rằng bà bầu nên ngủ bên trái . Bởi vì gan của bạn nằm ở phía bên phải của bụng, nằm bên trái giúp giữ tử cung tránh khỏi cơ quan lớn đó. Ngủ bên trái cũng giúp cải thiện lưu thông đến tim và cho phép lưu lượng máu tốt nhất đến thai nhi, tử cung và thận. Hỏi bác sĩ của bạn những gì anh ấy hoặc cô ấy đề nghị.
Nhưng đừng khiến bản thân lo lắng, điên cuồng rằng bạn có thể lăn lộn trong đêm. Thay đổi tư thế, là một phần tự nhiên của giấc ngủ mà bạn không thể kiểm soát. Rất có thể, trong ba tháng thứ ba của thai kỳ, cơ thể bạn sẽ không chuyển sang tư thế ngủ vì dù sao nó sẽ quá khó chịu.
Nếu bạn thay đổi tư thế, sự khó chịu có thể sẽ đánh thức bạn dậy. Nói chuyện với bác sĩ của bạn, người có thể đề nghị bạn sử dụng gối để giữ cho mình tựa vào một bên.
Hãy thử trải nghiệm với gối để khám phá tư thế ngủ thoải mái. Một số phụ nữ thấy rằng nó giúp đặt một chiếc gối dưới bụng hoặc giữa hai chân của họ. Ngoài ra, sử dụng gối chụm lại hoặc chăn cuộn ở phía sau lưng có thể giúp bạn giảm bớt một số áp lực. Trên thực tế, bạn sẽ thấy nhiều “gối bà bầu” trên thị trường. Nếu bạn đang suy nghĩ về việc mua một cái, hãy nói chuyện với bác sĩ trước về việc có thể phù hợp với bạn.
Mẹo đểbạn ngủ thành công
Mặc dù chúng có vẻ hấp dẫn khi bạn cảm thấy tuyệt vọng khi bạn không ngủ được. Hãy nhớ rằng các loại thuốc ngủ không kê đơn, bao gồm cả các phương thuốc thảo dược, không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai.
Thay vào đó, những lời khuyên này có thể cải thiện một cách an toàn cơ hội của bạn để có được một giấc ngủ ngon:
– Cắt bỏ đồ uống chứa caffein như soda, cà phê và trà từ chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt. Hạn chế số lượng của chúng vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.
– Tránh uống nhiều nước hoặc ăn một bữa ăn đầy đủ trong vòng vài giờ sau khi đi ngủ. (Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn cũng nhận được nhiều chất dinh dưỡng và chất lỏng trong suốt cả ngày.) Một số phụ nữ thấy hữu ích, khi ăn nhiều hơn vào bữa sáng và bữa trưa và sau đó có một bữa tối nhẹ. Nếu buồn nôn khiến bạn khó chịu, hãy thử ăn một vài chiếc bánh quy trước khi đi ngủ.
– Tập thói quen đi ngủ và thức dậy cùng đúng giờ mỗi ngày.
– Tránh tập thể dục ngay trước khi bạn đi ngủ. Thay vào đó, hãy làm điều gì đó thư giãn, như đọc sách hoặc uống nước ấm, không chứa caffeine, chẳng hạn như sữa với mật ong hoặc một tách trà thảo dược.
– Nếu chuột rút ở chân đánh thức bạn, bạn có thể ấn mạnh bàn chân vào tường hoặc đứng trên chân. Một số phụ nữ thấy rằng kéo dài cơ bắp chân trước khi ngủ giúp tránh bị chuột rút. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ canxi và magiê trong chế độ ăn uống của bạn, điều này có thể giúp giảm chuột rút ở chân. Nhưng không dùng bất kỳ chất bổ sung nào mà không có sự đồng ý của bác sĩ bạn.
– Tham gia lớp học yoga hoặc học các kỹ thuật thư giãn khác để giúp bạn thư giãn sau một ngày bận rộn. Hãy thảo luận về bất kỳ hoạt động mới hoặc chế độ tập thể dục với bác sĩ của bạn trước.
– Nếu nỗi sợ hãi và lo lắng đang khiến bạn mất tỉnh táo, hãy xem xét đăng ký vào lớp sinh nở hoặc lớp nuôi dạy con cái. Thêm kiến thức và công ty của những phụ nữ mang thai khác có thể giúp giảm bớt nỗi sợ hãi khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
Khi bạn không thể ngủ
Tất nhiên, chắc chắn sẽ có lúc bạn không thể nào ngủ được. Thay vì quăng và xoay người, lo lắng rằng bạn không ngủ và đếm giờ cho đến khi đồng hồ báo thức của bạn tắt. Hãy đứng dậy và làm gì đó: đọc sách, nghe nhạc, xem TV, hoặc theo đuổi một số hoạt động khác mà bạn thích. Cuối cùng, có lẽ bạn sẽ cảm thấy đủ mệt mỏi để trở lại giấc ngủ.
Và nếu có thể, hãy ngủ trưa ngắn (30 đến 60 phút) trong ngày để bù cho giấc ngủ bị mất. Sẽ không lâu nữa, em bé của bạn sẽ thiết lập các quy tắc ngủ trong nhà của bạn, vì vậy bạn cũng có thể quen với việc ngủ trong giấc ngủ!
