Thực hiện các bài tập Kegel có thể giúp tăng cường cơ sàn chậu của bạn. Điều này có thể giúp bạn quản lý hoặc ngăn ngừa các vấn đề về thể chất như không tự chủ. Không tự chủ là rò rỉ nước tiểu (tiểu) hoặc phân (phân) mà bạn không thể kiểm soát. bài tập kegel cho nữ cũng không khác mấy với các bài tập kegel cho nam giới đều cải thiện sức khỏe tình dục.
Bài tập kegel cho nữ giới là gì?
Các bài tập Kegel (như là một biện pháp cứu cánh cho vùng kín của bạn) tăng cường cơ sàn chậu của bạn. Những cơ này hỗ trợ tử cung, bàng quang , ruột non và trực tràng của bạn. Kegel không chỉ giúp giữ cho âm đạo săn chắc, có tính đàn hồi hơn, bài tập còn có thể giúp bạn tránh các tai nạn đáng xấu hổ, như rò rỉ bàng quang và truyền khí…. Bài tập thậm chí có thể cải thiện cực khoái của bạn.
Bài tập kegel cải thiện sức khỏe cho bạn như thế nào?
Các bài tập Kegel có thể giúp cải thiện sức khỏe và khoái cảm tình dục của bạn bằng cách:
– Thư giãn cơ âm đạo của bạn, cho phép âm đạo của bạn được mở hơn. Điều này rất hữu ích nếu bạn bị đau khi quan hệ tình dục.
– Cải thiện lưu thông máu đến âm đạo và sàn chậu của bạn. Điều này có thể giúp tăng hưng phấn tình dục.
– Làm cho nó dễ dàng hơn để bạn đạt được cực khoái.
– Tăng bôi trơn âm đạo (ẩm ướt)
Về cơ bắp sàn chậu của bạn
Các cơ sàn chậu của bạn tạo thành đáy chậu và hỗ trợ các cơ quan vùng chậu (tử cung, bàng quang và ruột). Các cơ sàn chậu của bạn là các cơ bạn sẽ hoạt động để ngăn dòng nước tiểu của bạn hoặc giữ cho bản thân bạn không truyền khí hoặc có nhu động ruột (pooping). Chúng cũng là cơ bắp có thể co thắt (thắt chặt) khi đạt cực khoái. Hình dưới cho thấy cơ xương chậu và các cơ quan của bạn.
Cơ sàn chậu và cơ quan vùng chậu
Xác định cơ sàn chậu của bạn
Nếu bạn không chắc chắn cơ bắp nào là cơ sàn chậu, đây là một số cách bạn có thể xác định chúng:
– Hãy tưởng tượng bạn đang đi tiểu, bạn co thắt các cơ bắp, để ngăn chặn dòng nước tiểu. Đừng thực sự ngăn chặn dòng nước tiểu của bạn, đặc biệt là nếu bàng quang của bạn đầy. Điều này có thể làm suy yếu cơ bắp của bạn, và dẫn đến bàng quang của bạn không thải hết ra hoàn toàn. Điều này làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI).
– Co thắt các cơ bắp bạn sử dụng, để kìm hãm nhu động ruột hoặc giữ cho mình không truyền khí, nhưng không co thắt cơ mông, bụng hoặc cơ đùi trong. Nếu bạn làm đúng, cơ thể bạn sẽ không nâng lên. Nếu bạn nhận thấy cơ thể bạn nhấc lên một chút, có lẽ bạn đang sử dụng cơ mông.
– Đưa một ngón tay hoặc dụng cụ giãn âm đạo vào âm đạo của bạn, sau đó co thắt các cơ sàn chậu quanh ngón tay hoặc máy giãn. Bạn sẽ cảm thấy âm đạo của bạn thắt chặt và sàn chậu của bạn di chuyển lên trên.
– Cố gắng không sử dụng cơ bụng, chân hoặc cơ mông khi bạn co thắt cơ sàn chậu. Tập luyện các cơ này sẽ không giúp bạn tăng cường cơ sàn chậu. Để tìm hiểu xem bạn cũng đang co thắt cơ bụng, chân hoặc cơ mông, bạn có thể đặt một tay lên bụng và tay kia ở dưới mông hoặc trên chân. Siết cơ sàn chậu của bạn, nếu bạn cảm thấy bụng, chân hoặc mông của bạn di chuyển, bạn đang sử dụng sai cơ bắp.
– Hãy chắc chắn để giải phóng cơ sàn chậu của bạn hoàn toàn sau khi bạn cố gắng điều khiển họ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định cơ sàn chậu, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Làm bài tập Kegel
Một khi bạn học cách co bóp chính xác các cơ sàn chậu, hãy thực hiện 2 đến 3 buổi tập Kegel mỗi ngày để có kết quả tốt nhất. Tốt nhất là trải đều các thời gian trong ngày.
Hướng dẫn
Trước khi bạn bắt đầu, hãy đưa vào một vị trí thoải mái để cơ thể bạn được thư giãn. Hầu hết mọi người thích tập Kegel, khi nằm trên giường hoặc ngồi trên ghế. Khi bạn đã quen thuộc với các bài tập, bạn sẽ có thể thực hiện chúng ở bất kỳ vị trí nào và ở bất kỳ nơi nào, chẳng hạn như đứng và chờ trong một hàng quán nào đó.
Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy làm theo các bước sau:
- Hít vào sâu bằng mũi, để bụng bạn nổi lên khi nó lấp đầy không khí, và giữ cho cơ sàn chậu của bạn thư giãn khi bạn hít vào.
- Thở ra từ từ và nhẹ nhàng qua miệng khi bạn đang co thắt cơ sàn chậu.
- Giữ cho cơ sàn chậu của bạn co lại trong 3 đến 6 giây (cho đến khi cơ bắp của bạn bắt đầu mệt mỏi) trong khi bạn thở ra, điều này được gọi là sự co lại.
- Hít vào một lần nữa và giải phóng sự co thắt, điều này làm thư giãn cơ bắp của bạn.
- Thư giãn cơ bắp hoàn toàn trong 6 đến 10 giây, điều này rất quan trọng là bạn thư giãn hoàn toàn, giữa mỗi cơn co thắt và bạn không nín thở. Luôn luôn dành một khoảng thời gian hoặc lâu hơn để thư giãn cơ bắp của bạn khi bạn đã làm nó hoạt động nhiều
- Lặp lại bài tập này 10 lần mỗi buổi.
Nếu bạn bị đau khi tập bài tập Kegel, hãy ngừng tập ngay. Các bài tập Kegel không gây hại, nhưng chúng không phù hợp với tất cả mọi người. Khi được thực hiện chính xác, hầu hết mọi người thấy họ thư giãn, và họ không cảm thấy đau đớn. Nếu bạn cảm thấy đau trong hoặc sau bài tập Kegel, bạn có thể không tập đúng cách, hoặc bài tập Kegel có thể không phù hợp với bạn. Liên hệ với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn để thảo luận về điều này.
Khi nào tiến triển để co bóp lâu hơn
Nếu cơ sàn chậu của bạn không bắt đầu mệt mỏi sau cơn co thắt 3 đến 6 giây hoặc nếu cơ sàn chậu của bạn không mệt mỏi sau khi bạn thực hiện 10 bài tập Kegel liên tiếp, bạn có thể tiến bộ bằng cách giữ các cơn co thắt trong 6 đến 10 giây, sau đó thư giãn cơ bắp hoàn toàn trong 10 giây. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể thở đều trong khi bạn giữ các cơn co thắt.
Mục tiêu của bạn là giữ một cơn co mạnh trong 10 giây 10 lần liên tiếp. Nếu bạn gặp khó khăn với các bài tập Kegel, gặp một nhà trị liệu vật lý chuyên về sàn chậu có thể giúp ích. Bạn có thể liên hệ với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn để được giới thiệu.
