Như phần giới thiệu ở bài trước, tôi có giới thiệu qua những cách khắc phục tình trạng ‘’trên bảo, dưới không nghe’’ của cánh đàn ông, trong đó có bài tập Kegel. Bạn có thể đã nghe nói về các bài tập Kegel cho phụ nữ, nhưng đối với đàn ông thì sao?
Bài tập kegel nam
Hầu hết các bài tập được coi là trung tính giới, ngoại trừ kegels, những bài tập tăng cường cơ sàn chậu. Từ lâu, Kegel đã được gắn thẻ là chỉ dành cho phụ nữ, nhưng những người đàn ông có thể khôn ngoan để xem xét lại vì Kegel có thể giúp đỡ với một số khó chịu phổ biến có thể đi cùng với tuổi. Chuyên gia vật lý trị liệu Celia Bruya với Trung tâm Phục hồi chức năng Spa liên kết với Harvard, cho biết. Những người đàn ông cũng có thể có vấn đề với các cơ này, có thể gây rò rỉ nước tiểu, vấn đề về đường ruột và thậm chí là vấn đề cương cứng.
Một số nghiên cứu cho thấy những bài tập củng cố sàn chậu này có thể giúp khôi phục kiểm soát bàng quang sau phẫu thuật tuyến tiền liệt. Đối với nam giới, bài tập này cũng có thể giúp điều trị rối loạn cương dương và ngăn ngừa xuất tinh sớm. Thậm chí, có thể tăng cường độ cực khoái của nam giới.
Hãy tìm hiểu thêm về các bài tập dễ dàng này và làm thế nào để thêm chúng vào thói quen hàng ngày của bạn.
Bài tập Kegel cho nam giới là gì?
Các bài tập Kegel còn được gọi là bài tập cơ sàn chậu (PFMT). Chúng nhắm vào các cơ sàn chậu của bạn, còn được gọi là cơ pubococcygeal (PC).
Cả nam và nữ đều có cơ PC. Chúng cung cấp hỗ trợ cho các cơ quan vùng chậu của bạn, bao gồm niệu đạo, bàng quang và ruột của bạn. Chúng giúp giữ các cơ quan của bạn tại chỗ, thúc đẩy kiểm soát bàng quang và chức năng tình dục.
Điều gì xảy ra với cơ PC của bạn theo thời gian?
Khi bạn còn trẻ, cơ PC của bạn thường căng và khỏe. Khi bạn già đi, chúng có thể trở nên suy yếu và kéo dài. Họ cũng có thể trở nên quá yếu hoặc lỏng lẻo, do phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt, các vấn đề về bàng quang hoặc ruột hoặc các yếu tố khác.
Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kiểm soát bàng quang và đời sống tình dục của bạn. Nhưng giống như bạn có thể tăng cường cơ bắp tay hoặc cơ chân thông qua các bài tập luyện thường xuyên, bạn có thể tăng cường cơ PC bằng các bài tập Kegel.
Lợi ích của Kegel
Ít nghiên cứu đã được thực hiện trên các bài tập Kegel cho nam giới, những phát hiện ban đầu đã được hứa hẹn. Ví dụ, một đánh giá nghiên cứu về Tiết niệu cho thấy các bài tập Kegel có thể giúp điều trị chứng căng thẳng không kiểm soát ở nam giới sau phẫu thuật tuyến tiền liệt. Nó cũng có thể giúp làm giảm bàng quang hoạt động quá mức và cải thiện chức năng tình dục ở một số nam giới.
Tập thể dục Kegel có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn?
Các bài tập Kegel có thể có lợi ích tình dục cho cả phụ nữ và nam giới. Theo các nhà khoa học trên Tạp chí Urogynecology quốc tế , một số nghiên cứu đã liên kết đào tạo cơ sàn chậu để chức năng tình dục tốt hơn ở phụ nữ.
Kegel hỗ trợ sinh lý nam giới
Nghiên cứu được báo cáo trong Tạp chí Y học tình dục cho thấy bài tập Kegel cũng có thể giúp điều trị rối loạn chức năng tình dục ở nam giới. Cụ thể hơn, chúng có thể giúp cải thiện chức năng cương dương, kiểm soát xuất tinh và cường độ cực khoái ở nam giới bị viêm tuyến tiền liệt mãn tính hoặc hội chứng đau vùng chậu
Có phải Kegel tập thể dục để điều trị rối loạn cương dương?
Các bài tập Kegel được công nhận là một phần trong một loạt các phương pháp điều trị rối loạn cương dương (ED) – đối với một số nam giới, những bài tập này một mình hoặc kết hợp với thay đổi lối sống (như ngừng hút thuốc, cắt giảm rượu, ăn kiêng lành mạnh và tập thể dục thường xuyên) có thể đủ để cải thiện các triệu chứng ED của họ đến sự hài lòng của họ. Đối với những người khác, các bài tập Kegel được sử dụng như một phần trong quản lý ED của họ với các loại can thiệp khác (như thuốc, thiết bị hoặc tư vấn).
Các bài tập Kegel đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng ED. Nghiên cứu đã được thực hiện trong phục hồi chức năng sàn chậu, đây là một chương trình của các buổi trị liệu vật lý trị liệu để dạy đàn ông và phụ nữ cách tăng cường cơ sàn chậu bằng các kỹ thuật khác nhau. Những nghiên cứu cho thấy:
- Các chương trình phục hồi sàn chậu có hiệu quả tương đương với phẫu thuật
- 42% nam giới bị ED cải thiện chỉ với phục hồi chức năng sàn chậu
- 61% nam giới có khả năng kiểm soát các triệu chứng xuất tinh sớm tốt hơn sau khi phục hồi chức năng sàn chậu
Có nhiều hơn một chút cho các chương trình phục hồi sàn chậu hơn là chỉ các bài tập Kegel – các chương trình này có thể sử dụng nhiều kỹ thuật khác nhau, bao gồm kích thích cơ sàn chậu bằng điện cực. Tuy nhiên, những bài tập Kegel này chiếm một phần quan trọng trong các chương trình phục hồi chức năng sàn chậu và vẫn sẽ đi một chặng đường dài trong việc củng cố các cơ sàn chậu.
Làm thế nào bạn có thể làm bài tập Kegel?
Cả nam và nữ đều có thể thực hiện các bài tập Kegel về cơ bản theo cùng một cách.
Bước đầu tiên là tìm cơ PC của bạn. Bạn có thể xác định các cơ này trong khi đi tiểu. Đơn giản chỉ cần ngừng tiểu giữa dòng. Các cơ bắp bạn sử dụng để giữ nước tiểu trở lại là cơ PC của bạn. Chúng là những cơ giống nhau mà bạn có thể sử dụng để tránh khí đi qua. Lưu ý phương pháp này chỉ dùng để xác định các cơ chậu, vì làm thường xuyên có thể gây nhiễm trùng đường tiết niệu.
Tập Kegels đúng cách để cải thiện sự cương cứng
Khi bạn đã tìm thấy cơ PC của mình, có thể thực hành uốn cong chúng. Hợp đồng và giữ cơ PC của bạn trong 5 đến 20 giây. Bạn có thể lặp lại bài tập đơn giản này 10 đến 20 lần liên tiếp, ba đến bốn lần một ngày. Dần dần xây dựng số lượng các cơn co thắt bạn hoàn thành và lượng thời gian bạn giữ mỗi cơn co thắt cho. Lưu ý không tập Kegel nếu bạn có ống thông.
Cách tập thể dục Kegel cho nam giới
Bài tập Kegel rất dễ làm, bạn có thể làm chúng ở bất cứ đâu mà không ai biết.
Để thực hiện bài tập Kegel, hãy làm theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng cách giữ cơ sàn chậu trong 5 giây. Để kéo vào sàn chậu của bạn, hãy nghĩ đến việc kéo vào và nâng bộ phận sinh dục của bạn lên. Đừng nín thở khi bạn làm điều này. Đếm to có thể ngăn bạn nín thở.
- Sau khi giữ trong 5 giây, từ từ và thư giãn hoàn toàn cơ bắp của bạn trong 5 giây.
- Lặp lại quá trình này 10 lần, ít nhất 3 lần mỗi ngày.
Khi bạn tiếp tục thực hành các bài tập này, bạn nên tăng thời gian bạn giữ và nghỉ ngơi cơ sàn chậu. Bắt đầu với 5 giây và từ từ xây dựng thời gian mỗi tuần cho đến khi bạn giữ và nghỉ ngơi trong 10 giây.
Kegel hỗ trợ sinh lý nam giới
Ví dụ: Thắt chặt các cơ hậu môn:Co thắt các cơ của hậu môn mà bạn thường sử dụng để ngăn chặn việc giải phóng khí hoặc để ngăn chặn nhu động ruột. Các cơ này là cơ sàn chậu. Để thực hiện các bài tập Kegel một cách chính xác, co bóp và giải phóng các cơ hậu môn nhiều lần. Bạn sẽ biết rằng bạn đang thực hiện bài tập một cách chính xác khi bạn cảm thấy có cảm giác nâng hoặc kéo vào hậu môn.
Theo thời gian, bài tập đơn giản này có thể giúp tăng cường cơ PC của nam giới. Điều này có thể giúp cải thiện kiểm soát bàng quang và chức năng tình dục của bạn.
Thêm sự đa dạng cho tập luyện của bạn
Bạn cũng có thể thử các biến thể của bài tập cơ bản này. Bạn cũng có thể thay đổi vị trí của mình, hoàn thành các bài tập Kegel khi đứng, ngồi hoặc nằm.
Các tư thế tập Kegel
Trong khi bạn đang tập các bài tập Kegel, cố gắng không siết các cơ khác, chẳng hạn như cơ bụng, mông hoặc đùi. Đừng nín thở. Thay vào đó, hãy giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên và thư giãn, trong khi thở bình thường.
Bạn không mất gì để thử
Các bài tập Kegel có rủi ro thấp, dễ thực hiện ở bất cứ đâu và không tốn kém gì để thử. Vậy bạn phải mất gì?
Các bài tập Kegel là một cách xây dựng các cơ xung quanh xương chậu của bạn có liên quan đến chức năng tình dục. Chúng là một phần của một nhóm các bài tập gọi là ‘bài tập sàn chậu’.
Nếu bạn muốn cải thiện chức năng tình dục của mình thì bạn có thể đã xem xét các bài tập Kegels. Bạn có thể tự hỏi, nếu bạn dành thời gian và công sức, họ có đi làm không? Và có những lựa chọn khác?
Hướng dẫn tập kegel đúng cách qua video
Bài tập Kegel có tác dụng gì khác đối với nam giới?
Các lợi ích khác: tăng cường cơ sàn chậu có những lợi thế khác bên cạnh việc cải thiện độ cứng và thời gian cương cứng. Họ cũng có thể giúp đỡ với các điều kiện như không tự chủ vì cơ sàn chậu cũng là nhóm cơ hỗ trợ bàng quang.
Nhược điểm tiềm năng: có những nhược điểm khi cố gắng thực hiện các bài tập Kegel không chính xác. Nếu bạn không xác định đúng nhóm cơ, bạn có nguy cơ làm cho các triệu chứng rối loạn cương dương (ED) hoặc không tự chủ trở nên tồi tệ hơn. Ngoài ra, mặc dù ngăn chặn dòng nước tiểu có thể hữu ích trong việc xác định nhóm cơ chính xác, nhưng nếu bạn làm điều này quá thường xuyên, nó có thể gây hại cho bàng quang của bạn.
Các bài tập Kegel không nên gây khó chịu hoặc đau đớn – nếu bạn thấy rằng những bài tập này gây đau đớn khi bạn đang thực hiện chúng hoặc sau đó, bạn có thể thực hiện chúng không đúng. Hoặc, các bài tập Kegel không phù hợp với cơ thể của bạn. Nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe như vật lý trị liệu nếu bạn thấy rằng đây là trường
Bao lâu tôi nên làm bài tập Kegel của tôi?
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thực hiện bài tập Kegel của mình, bạn có thể không thể lặp lại bài tập từ 10 đến 20 lần. Không sao đâu Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn thực hiện ít bài tập Kegel làm cho cơ sàn chậu của bạn mạnh hơn, hơn là tập nhiều bài tập không hoạt động cơ đúng cách. Khi bạn trở nên tốt hơn khi thực hiện các bài tập Kegel của mình, hãy từ từ tăng số lần bạn lặp lại bài tập cho đến khi bạn đạt 20. Mục tiêu của bạn là tập thể dục 20 Kegel ba đến bốn lần mỗi ngày.
Điều tuyệt vời về các bài tập Kegel là, bạn có thể thực hiện chúng vào bất cứ lúc nào bạn muốn thực hiện, không ai có thể biết rằng bạn đang làm những bài tập này. Bạn không cần bất kỳ thiết bị gì để tập Kegel. Bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel trước khi bạn thức dậy vào buổi sáng, vào giờ ăn trưa, vào giờ ăn tối hay lúc đi ngủ. Bạn có thể làm chúng trong khi bạn đang xem TV hoặc đọc sách. Một số người thì đặt ghi chú trong điện thoại hay trước cửa tủ lạnh của họ để nhắc nhở họ thực hiện bài tập Kegel. Bài tập Kegel có thể giúp cả nam và nữ. Một số đối tác nam làm bài tập với họ. Bạn càng thực hiện chúng, cơ sàn chậu của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.
